当你满头大汗地从健身房出来，闻到街边炸鸡的香味，明知不该吃却又忍不住扫码付款的时候；当你的日程表排的满满，却因为劳累突然病倒，工作无法如期推进的时候；当你下了无数次决心一定要早睡，却还是忍不住刷手机打游戏又一次熬夜的时候……
    这一次次失控的时刻，是不是让你感到沮丧？不明白为什么自己的意志力这么差，怎么明明是自己的人生，却毫无掌控力，活不出自己想要的样子呢？
    如果抛开外在的现实因素，从“失控”的内因来看，很多时候是缺乏自制力的表现，但也有一种可能，那就是你自身的精力管理系统出了问题，没有充沛精力的支撑，面对生活中的各种问题时，难免顾此失彼，焦虑崩溃，常常做出错误的决定。
    那么，对于这种看不见摸不着精力，我们又该怎么管理呢？要想保证精力旺盛，是不是睡个好觉就可以了呢？睡眠的确是我们恢复精力的好办法，但精力管理远远不止睡个好觉那么简单。
    除了运动和饮食外，恢复也是非常重要的，学会休息，为身体及时赋能;做好心态管理，有助于我们找到精准的目标，获得持之以恒的动力。
    一、如何正确运动
    大家有没有仔细想过，运动健身，究竟要练什么？很多健身教练都会强调举铁的重要性，让我们锻炼肌肉，说这样既能减重，又能增强力量，美化身体线条，还能增加新陈代谢，提高抵抗力。但其实，对于身体要素而言，最重要的并不是肌肉。
    人的身体要素分为五项，按重要性从高到低排列，分别是：心肺功能、身体成分组成、柔韧度、肌肉耐力、最后才是肌肉力量。其中占第一位的，是心肺功能。心肺功能掌控着身体的生死之门，直接影响身体中其他部位的健康程度。如果心肺功能出了问题，那肌肉练得再好也没用。
    2003年，日本曾做过一项大规模疾病筛查，结果显示，人的心肺系统功能和慢性病之间关系密切。心肺功能比较好的人群，得糖尿病、高血压等慢性疾病的概率明显比心肺功能差的人低很多。
    身体要素中，占第二项的是身体成分组成，这是指身体里的脂肪和非脂肪成分，非脂肪成分包括肌肉、骨骼、水分和其他脏器等。如果我们能通过日常锻炼，把体重和脂肪含量控制在合理范围内，就能显着减轻心血管系统的压力。
    第三项是柔韧度，这是指人体关节活动的幅度，关节韧带、肌腱肌肉的弹性和伸展能力。如果柔韧性好，就能增强关节的灵活性，减少运动损伤。
    第四项是肌肉耐力，这和第五项的肌肉力量不是一个概念。肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，也就是对抗疲劳的能力。比方说，抱小孩这个动作，要看肌肉耐力，重点不是能不能抱起来，而是能抱多长时间。
    最后一项才是肌肉力量，举个例子：我们利用器械练习上举，锻炼肩关节肌肉，确实能让肩膀变得更有力量，线条变得更漂亮，但日常生活中，我们用到上举动作的机会并不多，可能在出行时，要把行李举高放到行李架上才会用得到。
    所以，这里纠正一个误区，不要把训练肌肉力量当作我们运动健身的首要事项，而是要着重训练心肺功能。当我们的心肺功能提升后，不光是对心血管系统的健康大有好处，对于其他四项身体要素同样有用，可以减少脂肪含量，提高身体的柔韧度，加强肌肉耐力，提升肌肉力量。
    那么，对于心肺训练该怎么做，不管是跑步、跳绳也好，快走、游泳也好，我们要说的第一点是：运动一定要循序渐进。
    改善心肺功能不需要进行类似举铁这样的高强度运动，也不要盲目加大运动强度。如果突然进行和自己身体状况不匹配的训练，会导致很多风险，轻者可能带来躯体伤病，比如膝关节、踝关节受伤、滑膜炎、足底筋膜炎，等等；重者可能出现呼吸困难、恶心胸痛、头晕耳鸣、心脏供血不足、甚至运动猝死。而且，运动强度过高，还会造成身体免疫力下降。
    第二点是，跑步虽然是很好的有氧运动，但并不是所有人都适合跑步。如果是体重基数过大的人，本身肌肉不足，跑步时两腿要不断交替地承受巨大的压力，腿部和脚部的关节就很容易因为负重太大而受伤。
    相比跑步，更适合这类人的运动方式是：走路或者在健身房用跑步机上坡走，这样既可以燃脂，又能逐步提高心肺功能。等男性的体脂率下降到26%以下，女性的体脂率低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以再考虑慢跑的运动方式。
    第三点是，跑步时要根据自身的几个重要指标，制定科学的跑步方案。
    第一个指标叫体脂率，就是我们体内的脂肪重量在总体重中所占的比例。正常成年人的体脂率，男性在15%-18%左右，女性在20%-25%左右。如果男性的体脂率高于26%，女生的体脂率高于32%，那么就属于肥胖范围了。观察自己的体脂率，不在肥胖区间时，再启动跑步训练比较稳妥。
    第二个指标叫作最大摄氧量，它是指我们在运动中获取氧气的最大能力，代表了一个人有氧运动的极限值，也就是人体能够利用的、参与到能量产出过程中的氧气最大值。
    我们可以用专业的运动手表来监测自己的最大摄氧量数据，这个指标越高，代表我们的心肺功能越好，心脏越健康。对于正常成年人来说，男性最大摄氧量达到40，女性达到36，就算及格了。及格线以下都是比较危险的，说明你可能长期处于压力之下，而且睡眠不足，需要通过后天的运动来提高。
    第三个指标是实时心率。在我们做运动计划时，如果只计划时间和距离，比如每天训练多久，或者每天跑多少公里，是没法合理保证运动强度的。举个例子，你计划今天跑五公里，可能为了完成计划，跑得非常快，导致运动强度过大。或者你计划今天跑半小时，结果速度放的很慢，那也没有效果。
    这个时候，如果有一块心率手表，问题就解决了。运动时，让你的实时心率保持在合适区间，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度，达成良好的运动效果。
    最后一个指标叫作疲劳指数，这是用来调整运动强度的。疲劳指数也可以通过心率手表来了解。我们可以先观测自己的静态心率是多少，然后每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5到10下，说明前一天运动量过大，体力没有完全恢复，或者是没有休息好，这就要适当降低运动量或者增加休息时间了。
    通过监测这四个指标，我们可以随时了解自己的身体状况，再进行科学、安全的运动训练。
    二、如何选择饮食
    对于精力管理而言，控制好饮食比坚持运动更关键。吃对了，能让我们对抗衰老，精力充沛；吃不对，会让我们身材走样，头脑昏沉。所以，知道吃什么、怎么吃，并且脚踏实地地去执行健康的饮食方案，非常重要。
    关于饮食误区，有两个很常见。一个是“乱吃”，另一个是“不吃”。
    “乱吃”是指不懂得食物的营养成分配比，不了解不同食物的热量，觉得不吃正餐吃点水果，或者吃点饼干小零食，吃的少了就不会胖，这其实是大错特错。
    另外，用水果代餐的做法也不可取，因为很多水果的热量和含糖量非常高，吃了以后，热量不能完全被利用，就会转化为脂肪，可能比吃主食还容易导致肥胖。
    “不吃”则是走向了另一个极端，以为减肥就得挨饿，断食才能减重。其实，盲目地单靠节食让体重下降，减下来的重量绝大部分是体内的水，真正减掉的脂肪很少，还会消耗宝贵的蛋白质。而且，不规律的饮食，还会造成我们的精力和免疫力严重下降，一旦恢复饮食后就会很快反弹，这是最得不偿失的方法。
    正确的饮食方式要从这三方面下功夫：
    首先，碳水化合物不要超标。主食带来的饱腹感，甜品带来的满足感，水果带来的甜蜜感，这些都来自碳水化合物。如果碳水缺乏，我们会少了很多乐趣，但是，如果碳水化合物摄取过量，就会给身体造成负担。要知道，我们的身体每吸收1克的糖分，也就是碳水化合物，就会获得4000卡路里的热量，假如碳水摄入超过身体需要，就会转化成脂肪，囤积在体内。
    有人问，精米精面和糖分含量高的水果要少吃，那粗粮是不是可以放开吃呢？红薯、玉米、紫薯、燕麦这些都是粗粮，它们所含的碳水化合物是比白米饭要少，但是，粗粮再好也要适量。比方说，冬天热气腾腾的烤红薯，看上去很诱人，但是一个中等大小的红薯吃下去，跟吃面条、米饭的碳水基本是一样的。
    二、不要被“无糖食物”蒙蔽了眼睛。所谓“无糖食物”，是指在生产过程中没有添加额外的糖，但是这些食物的原材料里，天然存在的碳水化合物也是糖分，吃多了同样对身体不利。
    三、我们要注意增加优质蛋白质的摄入。富含优质蛋白质的食物，主要是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。我们的身体，无论是皮肤、骨骼、肌肉、毛发，还是大脑、内脏，血液、神经组织，以及内分泌系统，全都需要蛋白质的参与。可以说，没有蛋白质，就没有生命。
    蛋白质是肌肉的原料，如果蛋白质摄入不足，肌肉就会越来越松软。即使一直坚持运动，也没法长出大块的肌肉。蛋白质还是免疫屏障的构筑师。有的人外表看着很瘦，但四肢、腹部都是软软的，容易手脚冰凉，精力也不充沛，很容易生病，很多时候就是因为日常饮食的蛋白质摄入不足。
    最后，关于脂肪，我们要做的是：既要控制脂肪的摄入，也要优化脂肪的来源。
    脂肪的组成成分主要有脂肪酸和甘油，其中对我们身体影响较大是脂肪酸。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸大多存在于肥肉部分，在常温下呈固态；而不饱和脂肪酸是植物油的主要成分，在常温下呈液态。我们所说的优质脂肪酸，一般就是指不饱和脂肪酸。
    其中，omega-3对人体特别重要，它能软化细胞膜，清除血液中的垃圾，减少炎症发生，增强心脏功能，而且，这种物质必须通过食物才能获取，常见于三文鱼、金枪鱼、核桃、芝麻油、亚麻仁油中，建议每天主动摄入。
    在一日三餐中，我们应该避免食用的脂肪酸，主要是反式脂肪酸，因为它会增加人体患心血管疾病的风险。反式脂肪酸不是营养物质，进入人体后，很难被代谢排出体外，就成了身体垃圾，如果长时间储存在人体内，会造成血脂升高，还可能导致动脉血管壁硬化、堵塞，引发脑中风、冠心病等。
    反式脂肪酸主要来源于部分氢化处理的植物油，这种油多用于蛋糕、饼干、薯条、爆米花等食品中。另外，一些吃起来香软酥脆的食物，比如萨其马、曲奇、起酥面包等，都添加了酥油，这种油里也含有反式脂肪酸。所以，对于这种不健康的食品，我们一定要注意，能不吃就不吃。
    三、如何高效休息，调整心态
    精力管理除了科学的运动，健康的饮食，还需要做好两个方面，一是要学会高效休息，二是要能调整好自己的心态。
    关于休息，最重要的就是每天保证充足的睡眠。在临睡前90分钟，就要远离手机、电脑、电视、ipad等电子类产品。电子设备会发出蓝光，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌。褪黑素是调节昼夜循环的，能让我们晚上感到困倦，早上按时醒来。
    当我们睡前一直盯着电子屏幕时，屏幕的蓝光会抑制我们体内褪黑素的分泌，我们就不会感到困倦，直到身体透支实在撑不住了，才会进入睡眠状态，这样就没法得到充分的休息。
    除了睡饱觉，还有很多休息的方式，可以帮助我们高效充电。你可以选择去户外散步，在活动身体的同时，还能增加大脑的供血量，让头脑从持续紧绷的状态中暂停下来，适当清空一些缓存信息。
    也可以和朋友聚会聊天，围着桌子吃饭、闲谈，既放松身心，又增进感情，这也是一种很好的休息方式。
    你还可以利用周末或节假日，亲近大自然，放松自己的身心。大自然可以倾听我们的心声，容纳我们的各种情绪，带给我们的放松和减压效果是显着而长久的。
    休息有很多方式，目的都是为了缓解疲劳、为身体赋能，让自己恢复到更好的状态。
    除了休息，我们也不能忘记保持良好的心态。心态是精力管理的基石。为什么我们经常会情绪内耗、焦虑、拖延、浪费时间呢？就是因为我们想要的有很多，不知道怎么取舍。
    假如一个女人，想坚持运动健身，保持好身材，成为别人羡慕的“冻龄女人”；又想在工作上不断努力，攀上事业的新高峰；然后她又生怕被时代抛弃，想多学习些新知识；她还想能有时间去和朋友们多聚会，拓展人脉圈。
    这些愿望如果单独完成，或者实现一两个，不会消耗太多的精力，但合在一起都想做到，就需要有足够的时间，以及旺盛的精力，否则就难以为继。
    因为没法兼顾这么多目标，这个学员常常感到很焦虑，为了克制自己的焦虑，她用暴饮暴食来缓解压力，一看到体重飙升了，她就又开始节食，一两天只喝水不吃饭，就这样，总在暴食和节食的恶性循环中反反复复，她把自己折腾的疲惫不堪，却没意识到，根源就在于错误的心态——想要的太多，高估了自己的精力，最终精力耗尽，情绪失控。
    有一个好的心态，知道自己是谁，想要什么，为什么需要？在精力的空间里做好断舍离，把更多的精力用来去做最重要的事情，不要在不重要不紧迫的事情上耗费宝贵的精力。
    除此之外，信息科技的高速发展，也改变了我们和世界互动的方式，智能手机和互联网，让我们时刻在线。每天，各种信息潮水般涌来，这个也想看，那个也关心，就导致了我们的注意力无法集中，而专注力，远比时间、金钱要宝贵得多。
    学会屏蔽碎片化的信息和与己无关的事情，把注意力放到自己的身上来，专心地工作、认真地学习、不断自我提升，投入享受生活。这样，我们的精力才得到了有效管理，做事的效率才会大大提升。
    充沛的精力源于运动、饮食、休息和心态这个大系统的平衡运作。
    规律的运动为精力赋能，可以让精力运转更加通畅、灵活；健康饮食为充沛的精力提供源源不断的原料；合理的休息能修复精力系统的损耗，让身体和情绪全面焕新；而良好的心态是精力管理的核心力量。做好精力管理，就要从这四个方面入手，缺一不可。